terça-feira, 15 de março de 2011

NOVO CONCEITO DE ALIMENTAÇÃO



A ENERGIA DOS ALIMENTOS

Para suprir as necessidades de nutrientes do nosso organismo, ou seja, para ficarmos bem alimentados, basta comer o suficiente. Não devemos exagerar.

Quando o organismo obtém mais energia do que gasta, seu peso aumenta.

A obesidade geralmente é consequência de um excesso de energia no organismo em relação ao gasto. O excesso de carboidratos, por exemplo, é convertido em gordura e armazenado em células que forma o tecido adiposo.

A atividade muscular é a principal forma de gastar energia. Metade da energia gasta por uma pessoa corresponde à sua atividade muscular. Mas essa produção varia conforme as atividades realizadas por cada pessoa.

Num operário da construção civil, por exemplo, aproximadamente ¾ de sua energia são gastos dessa forma.
Se você observar o corpo de um atleta que pratica esporte regularmente, perceberá como a atividade muscular contribui para reduzir a quantidade de gordura no organismo.

Calorias: medindo a energia dos alimentos

Os alimentos, como carboidratos, lipídios e proteínas, possuem energia. E essa energia pode ser medida.

A unidade de medida da energia contida nos alimentos é a caloria (cal).

Uma caloria é a quantidade de calor necessária para aumentar em um grau Celsius (1ºC) a temperatura de uma grama de água.

Como a caloria é uma unidade muito pequena, é mais fácil medir a quantidade de energia dos alimentos em quilocalorias (Kcal): uma quilocaloria (1Kcal) é igual a mil calorias (1000 cal).

Observe alguns exemplos de alimentos e suas respectivas quantidades aproximadas de energia:


Alimento
Quantidade 
Calorias
Café com açúcar
1 xícara de 50 ml
33
Suco de abacaxi natural
1 copo de 240 ml
100
Costeleta de porco
2 unidades (100g)
483
Hamburger bovina
1 unidade (56g)
116
Salsinha
1 unidade (40g)
120
Biscoito Recheado chocolate
1 unidade
72
Biscoito integral de trigo
1 unidade (15g)
28
Banana
1 unidade (65g)
55
Batata
100g
83
Leite integral
1 copo
166
ovo
1 unidade
77
            

A quantidade de calorias necessárias a uma pessoa depende da sua idade, seu sexo, de seu peso e de sua atividade física. Veja alguns exemplos:


Fases da vida
Energia necessária (valores aproximados em Kcal/dia)
Bibê em fase de amamentação
950
Mulher em fase de amamentação
3100
Adolescente do sexo masculino
3200
Adolescente do sexo feminino
2300


Veja agora a quantidade de calorias gastas em algumas atividades do cotidiano por 1hora:


Atividades
Energia gasta (valores aproximados em Kcal/dia)
Assistir aula
126
Assistir TV
70
Dormir (8h)
60
Dançar
315
Correr
560
Nadar devagar
560
Andar de bicicleta
400



Pelos exemplos, verificamos que até dormir gastamos energia, pois, nesse período, as funções do corpo continuam ocorrendo.
Portanto, escolher adequadamente os alimentos é uma tarefa importante.

Cada pessoa deve procurar saber qual a quantidade e a qualidade dos alimentos de que necessita. Muitas vezes podemos conseguir essa informação em postos de saúde, com nutricionistas ou médicos.

TÉCNICAS DE CONSERVAÇÃO DE ALIMENTOS

Existem várias técnicas de conservação de alimentos para que eles não se estraguem, não percam o seu valor nutritivo, nem sofram nenhum tipo de alteração. As principais são: fervura, resfriamento/ congelamento e desidratação.
Fervura

Os alimentos cozidos se conservam por mais tempo que os crus, pois a fervura mata os microrganismos contidos no alimento.  A conservação pelo calor elevado é muito utilizada pelas indústrias, por exemplo, a pasteurização.
 
Resfriamento e congelamento

Para resfriar os alimentos normalmente é utilizado o refrigerador ou a geladeira, onde os alimentos são submetidos à baixas temperaturas, porém superior a 0 ºC. Esse processo conserva-os por poucos dias, variando o prazo de um alimento para o outro.

Congelamento

Ocorre em temperatura abaixo de 0 ºC. No congelador ou freezer, os alimentos são submetidos, comumente, entre -10 ºC e -30 ºC. Os congelados, em virtude da diferença de temperatura, se conservam por mais tempo que os alimentos apenas resfriados.
As baixas temperaturas apresentam condições ambientais desfavoráveis. Isso dificulta o desenvolvimento dos microorganismos responsáveis pela decomposição, ou seja, pelo apodrecimento dos alimentos.

Processos tradicionais de desidratação

Apesar de haver atualmente tecnologias avançadas empregadas para conservação dos alimentos, citaremos alguns processos tradicionais que podem tanto ser realizados em grande escala industrial, quanto em pequenas produções artesanais. São eles: defumação, salgamento e isolamento.

Defumação

É comumente, utilizada na conservação de peixes, carnes e lingüiças. Nesse processo seca-se o alimento usando fumaça.

Salgamento

É a forma mais simples de conservar carnes de boi, porco e peixe. Uma alternativa é salgá-la e colocá-la para secar ao sol. O bacalhau e a carne-seca ou charque, muito conhecidos na nossa culinária, são conservados desse modo.

Isolamento

É outra forma de conservar os alimentos. Essa técnica consiste em manter os alimentos na embalagem a vácuo, de onde se retira o ar. Isso contribui para a conservação dos alimentos por um longo tempo, pois os microorganismos não sobrevivem à falta de oxigênio, que é necessário à vida de muitos deles.
Os frascos hermeticamente fechados também ajudam na conservação da comida.

Aditivos e outras técnicas de conservação

Na indústria alimentícia, ainda é muito comum o uso de aditivos, que são substâncias adicionadas aos alimentos para conservar, adoçar, realçar o sabor, a cor e o aroma.
Os corantes, por exemplo, são muito utilizados em doces e refrigerantes.

OS ALIMENTOS E SEUS CUIDADOS

Uma alimentação saudável deve fornecer ao organismo, em quantidades necessárias, carboidratos, lipídios, proteínas, vitaminas, sais minerais e água. Além dessa recomendação geral, é necessário ter cuidado com a dieta alimentar saudável.

Para uma dieta saudável recomenda-se:
  • Consumir vegetais, frutas, verduras e legumes da estação (temporada), porque são geralmente mais frescos, além de mais baratos;
  • escolher alimentos variados para garantir uma dieta equilibrada em nutrientes, vitaminas, água e sais minerais;
  • dar preferência a produtos naturais, ou seja, não industrializados;
  • quando não for possível evitar o consumo de alimentos industrializados, ingerir em pequena quantidade e não repeti-los por dias seguidos.
 Higiene

É uma recomendação básica quando se trata dos cuidados com alimentos. A água destinada para beber e preparar os alimentos precisa ser filtrada, retirando, assim, possíveis resíduos e verificando se ela é procedente de estação de tratamento. Caso não seja, deve ser também fervida, pois a simples refrigeração da água não elimina os resíduos e os microorganismos que possivelmente possam existir.
É necessário lavar muito bem antes de ingerir as frutas e verduras, pois elas podem trazer consigo microorganismos, ovos de vermes parasitas ou resíduos de agrotóxicos. O cozimento elimina as possíveis larvas de parasitas causadoras de doenças que as carnes podem conter, como por exemplo, as larvas de da tênia. Por isso, é preciso evitar o consumo de carnes mal cozidas ou mal passadas.
A palavra pasteurizado deve ser verificada sempre na embalagem do leite, pois, preferencialmente, é o recomendado. Qualquer outro tipo deve ser fervido antes do consumo.
É importante lavar com sabão e água corrente os utensílios usados para preparar e servir os alimentos: panelas, pratos, talheres, copos etc. Também deve ser adquirido o hábito, antes das refeições, de lavar as mãos com sabão para evitar doenças graves como a cólera e as verminoses.
Além dos cuidados citados e da higiene, são recomendações importantes para a alimentação saudável: mastigar bem os alimentos, evitar comida muito condimentada (muito sal, pimenta etc.), não comer em excesso e fazer as refeições em horários regulares.

Conservação dos alimentos


É importante adquirir o hábito de verificar o estado de conservação dos alimentos. Caso algum alimento não se apresente em bom estado, não deve ser consumido.
Por exemplo, as indicações para se saber se o peixe (fresco ou congelado) está em bom estado para consumo são: guelras (brânquias) vermelhas, olhos brilhantes e escamas firmes. Todo o tipo de carne em bom estado de conservação aparenta coloração natural e consistência firme.
Antes de consumirmos alimentos industrializados, devemos ficar atentos quanto:
  • Às embalagens (latas) não estarem enferrujadas, estufadas e nem amassadas;
  • ao alimento estar no prazo de validade.
Caso contrário corre-se o risco de consumir alimento estragado, e a ingestão de conservas estragadas pode provocar intoxicações graves e doenças (até fatais), como disenteria e botulismo.

Como os alimentos se estragam

Os microorganismos presentes no ambiente, por exemplo no ar, se multiplicam quando há umidade e temperatura favoráveis. Essas condições podem ser encontradas em um alimento. Por exemplo: pela rachadura de uma fruta, se dá a ação de microorganismos que atuam na decomposição; assim, a fruta se estraga.
Quando há necessidade de conservar os alimentos, é necessário mantê-los em ambientes que ofereçam condições desfavoráveis aos microorganismos. Os processos mais usuais de conservação se baseiam em alterar as condições de temperatura e umidade utilizando a desidratação, mantendo o alimento no isolamento em embalagem a vácuo; congelando, entre outros processos.

QUAL O AÇÚCAR IDEAL PARA USAR NA CULINÁRIA???


TIPOS DE AÇÚCAR EXISTENTE NO MERCADO

Só de pensar na variedade de doces que podemos fazer com o açúcar, logo pensamos que é quase impossível viver sem essa delícia. Há vários tipos de açúcar no mercado, mas existe uma grande diferença entre o processo de fabricação de cada um deles que acaba afetando na quantidade de vitaminas e sais minerais (e até nas calorias). Veja aqui qual é o tipo ideal para você usar naquela sobremesa maravilhosa ou apenas para decorá-la. Mas lembre-se: é importante que você fique de olhos abertos na quantidade de açúcar que vai consumir. Procure saber qual é o melhor tipo para você e a sua família usar no dia a dia.


Açúcar de confeiteiro

Também conhecido como o glaçúcar, é ideal para o preparo de chantilly, coberturas e glacês mais homogêneos, pois possui grãos super finos que permite uma mistura mais eficaz, mesmo a frio. No processo de fabricação, o refinamento é sofisticado e inclui a adição de amido para evitar que os microcristais se juntem novamente. Por ser um açúcar super fino (parece um talco para bebês), é o tipo ideal para decorar tortas, bolos e biscoitos.

Açúcar orgânico

Nesse tipo de açúcar, não é utilizado ingredientes artificiais ou agrotóxicos em nenhuma etapa do ciclo de produção. É considerado natural desde o plantio, sem adubos e fertilizantes químicos, até a embalagem biodegradável. O açúcar orgãnico tem o mesmo poder de adocante do açúcar refinado, porém é mais caro, mais grosso, mais escuro e preserva parte de seus nutrientes. Esse é o tipo mais “saudável”, mas isso não quer dizer que você deve consumí-lo em maior quantidade. Você pode substituir o refinado pelo orgânico na hora de preparar as sobremesas.

Açúcar cristal

Esse açúcar tem como característica cristais grandes, transparente ou levemente amareladas e possui praticamente as mesmas propriedades do açúcar refinado. Existe também o açúcar cristal colorido, que contém corantes alimentícios. É perfeito para preparar receitas e adoçar líquidos e para uso decorativo em pães, docinhos e biscoitos.

Açúcar refinado

Este é o açúcar mais utilizado na culinária por e o mais comum de ser encontrado nos supermercados. Sua fórmula é composta por grãos finos e irregulares que são fáceis de serem dissolvidos e misturados. No processo de fabricação, é adicionado produtos quimicos para que ele fique branquinho e saboroso, porém ocorre a perda de vitaminas e sais minerais.

Açúcar mascavo

Suas características é um açúcar escuro, úmido e sabor forte, pois é extraido depois do cozimento do caldo da cana. Ele conserva o ferro, calcio e outros sais minerais, mas por ter um gosto bem parecido com o do caldo da cana, não agrada a todos os paladares. É um açúcar bastante recomendado por nutricionistas por possuir mais nutrientes do que os outros e ter um preço acessível. Fica gostoso se você utilizar o açúcar mascavo em tortas, bolos e pães.

Açúcar Venille

É um açúcar que contém vaniline, um produto químico com aroma e sabor de baunilha. Perfeito para preparar biscoitinhos caseiros e bolos simples sem recheio. É mais difícil de ser encontrado no mercado, mas uma dica para obter um resultado parecido em casa é adicionar uma colher (café) de essencia de baunilha para cada colher (sopa) de açúcar refinado na receita.

Açúcar líquido

Esse tipo de açúcar é bastante usado em indústrias alimentícias para o preparo de bebidas gasosas, doces, balas e é dificil ser encontrado em supermercados. Para preparar em casa, basta dissolver o açúcar refinado em água. É bom para preparar caldas e coberturas de sobremesas

Açúcar light

É mais doce do que o açúcar refinado, porém o indice calórico é muitio mais baixo. Um cafezinho, por exemplo, precisa de seis gramas de açúcar refinado, e duas gramas do light para ficar com o mesmo sabor. Por conter sacarose (açúcar comum), não é indicado para diabéticos.
Bom para preparar receitas de mousse, gelatinas e até saladas.

Açúcar Demerara

É um açúcar com sabor mais intenso e que tem o processo de fabricação bem parecido com o açúcar cristal, mas não recebe aditivos químicos. Os grãos tem aparência marrom-claro ou caramelo e são levemente mais úmidos, devido ao alto teor de melaço de cana que envolve o açúcar. É dificil de ser dissolvido e é perfeito para preparar pães e biscoitos.

Fonte: M de Mulher

FRUTAS E VEGETAIS - VITAMINAS E SAIS MINERAIS

VITAMINAS



SÃO COMPOSTOS ORGÂNICOS PRESENTES NOS ALIMENTOS E ESSENCIAIS PARA O NOSSO METABOLISMO, A SUA DEFICIÊNCIA PODE CAUSAR DOENÇAS. ATUALMENTE SABE-SE OS SERES HUMANOS NECESSITAM D 13 VITAMINAS DIFERENTES, AS QUAIS PODEM SER CLASSIFICADAS EM DOIS GRUPOS DE ACORDO COM SUA SOLUBILIDADE (CAPACIDADE DE DISSOLUÇÃO NO LÍQUIDO).

- VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS = SÃO AS VITAMINAS SOLÚVEIS EM GORDURA, SUA ABSORÇÃO É FEITA JUNTO À GORDURA CORPORAL E PODE SER ACUMULADA NO ORGANISMO CHEGANDO ATÉ A ALCANÇAR NÍVEIS TÓXICOS.

VITAMINA A, D, E e K (SÃO ARMAZENAS E SOMENTE UTILIZADAS QUANDO NECESSÁRIO)

- VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS = SÃO AS VITAMINAS SOLÚVEIS EM ÁGUA E ESTÃO PRESENTES NO COMPLEXO B SOMADAS À VITAMINA C, NÃO SÃO ACUMULADAS NO ORGANISMO, PORÉM ELIMINADAS PELA URINA, POR ISSO É NECESSÁRIO UMA INGESTÃO QUASE DIÁRIA PARA SUA REPOSIÇÃO.

COMPLEXO B = VITAMINAS B1, B2, B3, B6, B12 e C.


PIRÂMIDE ALIMENTAR E AS VITAMINAS



As vitaminas têm uma grande importância em nosso organismo e fazem muito bem para a nossa saúde e o nosso corpo, mas muitas vezes desconhecemos os alimentos por não saber as vitaminas que o nosso corpo precisa então vai aí uma ajuda para que você saiba mais sobre as vitaminas e os seu benefícios a saúde e o corpo.

*Vitamina A
Também denominada de Retinol, a vitamina A é necessária para manter a pele, a visão e o sistema imunológico saudáveis. O Beta-caroteno protege o corpo de doenças degenerativas como o câncer.  A vitamina A exerce numerosas funções importantes no organismo, como ação protetora na pele e mucosas, além de exercer papel essencial na retina e na capacidade funcional dos órgãos de reprodução.
Fontes: cenoura, fígado, manteiga, manga, gema do ovo, queijo.

*Vitamina B

É um complexo vitamínico de várias substâncias: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico) B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina). Tem a função de auxiliar na oxidação dos carboidratos, no sistema digestivo e mantém a pele saudável.
Fontes: carne, couve, espinafre, feijão, cereais integrais, leite e ovos.
Saiba mais sobre as vitaminas do complexo B.

*Vitamina C

Também chamada de ácido ascórbico, a vitamina C desempenha importante função na manutenção do tecido conjuntivo, fortalece o sistema imunológico contra processos infecciosos, atua como poderoso antioxidante, facilita a absorção de ferro, colabora com a síntese de alguns aminoácidos e também confere resistência a ossos e dentes.
Fontes: acerola, limão, laranja, goiaba, morango, caju, kiwi, abacaxi, manga, pimentão, brócolis, couve e tomate.
Saiba mais sobre vitamina C.

*Vitamina D

A vitamina D é importante no processo de absorção de cálcio e fósforo do intestino, mineralização, crescimento e reparo dos ossos.
Fontes: manteiga, gema do ovo, leite, óleo de fígado e peixes.

*Vitamina E

Compreende um complexo de substâncias conhecidas com tocoferóis, e protegem o organismo contra oxidações e contra radicais livres absorvidos do ambiente ou metabolizados pelo próprio corpo — principalmente na respiração celular. É antioxidante, previne os danos causados por radicais livres e ajuda a fortalecer as células.
Fontes: semente de girassol, pimentão, amêndoas, carnes, laticínios, cereais integrais e óleos vegetais.

*Vitamina K

A vitamina K é o nome genérico para diversas substâncias necessárias à coagulação normal do sangue. A principal forma é a vitamina K1 (filoquinona ou fitomenadiona), encontrada em plantas, principalmente em folhagens verdes. A vitamina K2 (menaquinona) é formada como resultado da ação bacteriana no trato intestinal. A vitamina K3 (menadiona), composto lipossolúvel sintético, é cerca de duas vezes mais potente biologicamente que as vitaminas K1 e K2.


SAIS MINERAIS

SÃO ELEMENTOS QUE TEM ORIGEM NO SOLO,  SÃO OBTIDOS PELAS PLANTAS POR MEIO DE SUAS RAÍZES E SÓ CONSEGUIMOS ASSIMILAR OS SAIS MINEIRAIS DEPOIS DELES SEREM PROCESSADOS PELAS PLANTAS (FRUTAS E LEGUMES), PORÉM TAMBÉM ESTÃO PRESENTES NA ÁGUA QUE CONSUMIMOS. ESTES SÃO FUNDAMENTAIS PARA O NOSSO METABOLISMO.



Assim como as vitaminas, os sais minerais não são produzidos pelo nosso corpo. Nós precisamos deles para viver uma vida saudável e sem doenças, para isso é necessário ingerir alimentos que nos forneçam os minerais necessários para nossa sobrevivência.
Existem dois tipos de minerais: os macrominerais ou macronutrientes e os microminerais ou micronutrientes. A diferença entre os dois é a quantidade desses elementos que nosso corpo precisa diariamente. Dos micro, a quantidade é bem menor, e dos macro precisamos muito mais para poder sustentar as funções normais das células.

Os micronutrientes

Os principais microminerais essenciais ao nosso corpo são: zinco, ferro, manganês, cobre, iodo, cobalto, molibdênio, flúor, cromo e selênio, de todos eles precisamos quantidades diárias menores que 12 mg por dia.

Os macronutrientes

Com muito mais necessidade, precisamos de quantidades acima dos 100mg desses elementos diariamente para uma vida saudável, os principais são: cálcio, fósforo, sódio, potássio e cloro. Sendo que o cálcio e o fósforo são encontrados nos nossos dentes e ossos e o magnésio nas reações das enzimas de nosso corpo.


O que as deficiências de sais minerais causam

A carência de minerais em nosso organismo pode causar o desenvolvimento de diversas doenças. A anemia é causada pela falta de ferro, a falta de flúor causa cárie dentária, o bócio é causado pela falta de iodo, carência de potássio causa a fadiga muscular. E como os minerais que necessitamos vem diretamente da comida que ingerimos, em alguns países a população sofre da falta de certos nutrientes por causa do solo em que os alimentos são plantados. Essas deficiências são mais críticas do que muitas das carências de vitaminas, e também os sintomas são muito distintos, apenas sabendo da deficiência através de exames médicos.  Mesmo assim as pessoas devem ter em mente que uma alimentação saudável e variada deve fornecer todos os sais minerais necessários para o nosso corpo. Excessos de minerais também causam doenças, é o caso da hipertensão, que pode ser causada pelo excesso de sódio.
Vale lembrar que a reposição de sais minerais no organismo a partir de remédios deve ser feita somente através de prescrição médica, já que, ao contrário das vitaminas (exceto a vitamina A), o excesso dessas substâncias no nosso corpo também pode causar doenças graves. Por isso o melhor a se fazer é mudar a dieta alimentar para uma alimentação saudável que supra todas as nossas necessidades.

CÁLCIO, FÓSFORO E FLUOR -  Ajudam na formação dos ossos e dentes, os impulsos nervosos são regulados graças ao sódio e ao potássio.

MAGNÉSIO - Tem funções na contração muscular e atividades enzimáticas.

Ferro - Essencial na hemoglobina do sangue.

COBRE - Atua na melanina da pele.

CLORO - Ajuda a equilibrar os fluídos líquidos do corpo.

Pesquisa aponta pouco consumo de frutas e verduras

Por Embu Digital

A Brazos Nutricional, pesquisa feita pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), em parceria com a Faculdade de Saúde Pública da  Universidade de São Paulo (USP),  divulgada em 2007, nos deixou perplexos… Apesar das várias opções de frutas, legumes e verduras que o Brasil planta e exporta todos os anos, não aproveitamos essa riqueza de nutrientes. O estudo envolveu 150 municípios brasileiros e entrevistou 2.240 pessoas de todas as classes sociais e descobriu que o consumo de vitaminas e sais minerais está abaixo das recomendações em 90% da população.

“Os vegetais, incluindo frutas, verduras e legumes, ainda são as melhores fontes de fibras, vitaminas, sais minerais e outras substâncias essenciais para melhorar o bom funcionamento do organismo. Esses nutrientes, por serem calculados em miligramas e microgramas, são conhecidos como micronutrientes. Eles são tão importantes para a nossa saúde que a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização Panamericana da Saúde (OPAS) concluíram que, pelo menos 60% das mortes em todo o mundo poderiam ser adiadas, ou mesmo evitadas, se as pessoas adotassem posturas mais saudáveis diante da vida, dentre elas, o consumo de no mínimo cinco porções (ou 400 gramas) dessa categoria de alimentos por dia”, afirma a endocrinologista e nutróloga, Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.

O desafio de colocar verduras no prato

Frutas e hortaliças são mais facilmente incorporadas ao cardápio, quando fazem parte dele desde a infância. “Pais que normalmente não comem esse tipo de alimento, querendo ou não, transmitem esse mau hábito aos filhos e não são inventivos, não sabem como prepará-los ao gosto infantil, aceitam a primeira negação da criança de que não querer a maçã, concordam com o consumo do biscoito recheado, do salgadinho em pacote industrializado, da barra de chocolate…”, alerta a médica.

Para estas crianças, os últimos alimentos são muito mais gostosos, mais salgados ou mais doces, são ricos em gorduras, o que faz tudo ficar mais saboroso. Esse sabor exacerbado dos alimentos industrializados faz com que a maçã pareça sem graça e sem atrativos. Logo, é nessa fase da vida que mais facilmente se constrói os bons hábitos alimentares.

Passado a primeira infância e perdida a primeira chance de incorporar as frutas e vegetais ao cardápio, ainda há esperanças de mudarmos essa história. Entretanto, os esforços deverão ser maiores por parte dos pais de adolescentes ou até mesmo por parte do indivíduo, já adulto. “É uma questão de educação alimentar e esclarecimento. Inicialmente, quando nos deparamos com um paciente adulto, tentamos incorporar o alimento saudável ao seu cardápio, mesmo que não consigamos abolir aqueles considerados deletérios, como as frituras, o excesso de gorduras e de carboidratos. Incorporar frutas e hortaliças será o primeiro passo de uma grande mudança alimentar”, conta a nutróloga.

“Um exemplo dos benefícios com a mudança dos hábitos alimentares foi  comprovado com a Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Essa dieta se baseia na importância de se adicionar alimentos saudáveis, independente de se conseguir abolir os demais alimentos que uma pessoa consome. Essa experiência foi feita nos Estados Unidos e os pacientes eram orientados a ingerir a dieta americana convencional – rica em gorduras e carboidratos – mas deveriam adicionar uma quantidade estabelecida de frutas, hortaliças e cereais. O resultado foi a redução da pressão arterial, mesmo sem redução do sal dos alimentos e sem haver perda de peso”, conta Ellen Paiva. Essa dieta comprovou o efeito benéfico das frutas e hortaliças para a saúde, levando os pesquisadores a ampliarem a pesquisa, no sentido de incluírem outras medidas nutricionais saudáveis, como a redução do sal. “Logo, o envolvimento e a motivação das pessoas em um plano nutricional  poderá evoluir para a implementação de uma dieta que atenda às outras recomendações. É nisso que acreditamos…”, reforça a médica.

Porções de saúde

De maneira prática, para alcançar o número de porções recomendadas de frutas, legumes e verduras é necessário que esses alimentos façam parte de todas as refeições e lanches que fizermos ao longo do dia. Lembrando que variar garante a descoberta de novos sabores e o alcance de todos os nutrientes. “Assim, não pode haver um café da manhã sem frutas ou suco de frutas, almoço e jantar sem saladas ou verduras e legumes refogados ou cozidos, sopas sem vegetais e  lanches de pão, laticínios e embutidos sem a salada. A ordem é acrescentar os alimentos saudáveis, antes de tentarmos abolir os menos saudáveis”, ensina a nutróloga.

Quando nos acostumamos com a praticidade dos alimentos industrializados, temos dificuldades no manuseio inicial das frutas e hortaliças, pois elas requerem certo conhecimento e habilidade. Mas vale a pena. Com o tempo, aprendemos a dominar essa nova forma de alimentação saudável e sentiremos o quanto podemos ganhar com esta atitude. Eis algumas dicas da equipe de Nutrição do Citen para facilitar este processo:

(1) Prefira as frutas e hortaliças da estação, pois são mais baratas e favorecem a diversificação. Assim, a cada época do ano, teremos alimentos diferentes em nosso prato;

(2) Uma forma de utilizar o potencial das frutas é adicioná-las às saladas e a alguns pratos salgados, que além de sofisticar o prato, garante o alcance das recomendações. O mesmo pode ser feito com verduras e legumes, que podem ser preparados com arroz ou massas. Veja uma sugestão do Citen: Salada de Arroz Integral (http://www.citen.com.br/citen-na-cozinha/saladas/salada-de-arroz-integral.aspx);

(3) Procure cozinhar os legumes com pouca água, adicioná-los na água já em fervura e no menor tempo possível. Algumas vitaminas se perdem com o calor e se diluem na água. O sabor e a textura também ficam melhores;

(4) Utilize a água do cozimento dos vegetais no preparo de outros alimentos como arroz, ensopados e molhos. As vitaminas e minerais diluídos são reaproveitados;

(5) Não utilize o bicarbonato de sódio para deixar os vegetais mais verdes, pois ele destrói algumas vitaminas;

(6) Use muito tomate, pimentão e cebola frescos, cozidos ou como molhos, principalmente no preparo de carnes magras e duras. Veja uma sugestão do Citen: Carne Fria com Pimentões (http://www.citen.com.br/citen-na-cozinha/carnes/carne-fria-com-pimentoes-.aspx);

(7) Sopas podem ser pratos versáteis, práticos, saborosos e nutritivos, pois podem conter todos os grupos de alimentos. Devemos escolher uma proteína (carne bovina magra ou frango), um carboidrato (arroz, mandioquinha, batata, macarrão ou pão) e vários legumes e verduras. As folhas podem ser adicionadas ao prato individualmente,  no momento de servir. É bom lembrar que esse tipo de sopa deve ser o prato principal e nunca uma entrada. Veja uma sugestão do Citen: Sopa de Legumes com Frango (http://www.citen.com.br/citen-na-cozinha/sopas/sopa-de-legumes-com-frango.aspx);

(8) Uma salada também pode ser uma refeição completa, desde que, assim como as sopas, contenham todos os grupos de alimentos. Assim, além dos legumes e verduras, a salada deve conter um carboidrato (milho, croutons, batatas, macarrão e até o arroz) e uma proteína (lagarto na forma de carpaccio e rosbife, frango, atum, ovo, salmão);

(9) Adicione frutas às saladas, isso torna esses alimentos mais atraentes para crianças e adolescentes, além de tornar seu sabor mais exótico e agradável aos adultos mais exigentes. O figo, a manga, o quiwi e as uvas são  irresistíveis para este fim;

(10)             Sucos de frutas feitos na hora são mais nutritivos, a polpa congelada perde alguns nutrientes, embora, esta opção ainda seja melhor do que sucos artificiais ou refrigerantes. Veja uma sugestão do Citen: Suco de Cenoura, Mação, Limão e Gengibre (http://www.citen.com.br/citen-na-cozinha/sucos-bebidas/suco-de-cenoura–ma-a–limao-e-gengibre.aspx);

(11)             Dê frutas de presente ao invés de bolos ou chocolates. Capriche na embalagem e arrase na originalidade.

SUCOS MEDICINAIS


*** EM BREVE NOVAS POSTAGENS ***


*SUCOS MEDICINAIS
*REMÉDIOS NATURAIS


OS SUCOS REPRESENTAM A FORMA MAIS GOSTOSA DE SE ALIMENTAR. TEMOS QUE RECONHECER QUE NAS FRUTAS E NOS SUCOS FEITOS DE FRUTAS E VERDURAS EXISTEM GRANDES PROPRIEDADES, FONTES DE VITAMINAS E SAIS MINERAIS QUE SÃO FUNTAMENTAIS PARA A SUA SAÚDE.


SUCOS:

- CALMANTE
- REVIGORANTE
- RESTAURADOR DO FÍGADO
- MÁ DIGESTÃO
OUTROS