VITAMINAS
SÃO COMPOSTOS ORGÂNICOS PRESENTES NOS ALIMENTOS E ESSENCIAIS PARA O NOSSO METABOLISMO, A SUA DEFICIÊNCIA PODE CAUSAR DOENÇAS. ATUALMENTE SABE-SE OS SERES HUMANOS NECESSITAM D 13 VITAMINAS DIFERENTES, AS QUAIS PODEM SER CLASSIFICADAS EM DOIS GRUPOS DE ACORDO COM SUA SOLUBILIDADE (CAPACIDADE DE DISSOLUÇÃO NO LÍQUIDO).
- VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS = SÃO AS VITAMINAS SOLÚVEIS EM GORDURA, SUA ABSORÇÃO É FEITA JUNTO À GORDURA CORPORAL E PODE SER ACUMULADA NO ORGANISMO CHEGANDO ATÉ A ALCANÇAR NÍVEIS TÓXICOS.
VITAMINA A, D, E e K (SÃO ARMAZENAS E SOMENTE UTILIZADAS QUANDO NECESSÁRIO)
- VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS = SÃO AS VITAMINAS SOLÚVEIS EM ÁGUA E ESTÃO PRESENTES NO COMPLEXO B SOMADAS À VITAMINA C, NÃO SÃO ACUMULADAS NO ORGANISMO, PORÉM ELIMINADAS PELA URINA, POR ISSO É NECESSÁRIO UMA INGESTÃO QUASE DIÁRIA PARA SUA REPOSIÇÃO.
COMPLEXO B = VITAMINAS B1, B2, B3, B6, B12 e C.
PIRÂMIDE ALIMENTAR E AS VITAMINAS
As vitaminas têm uma grande importância em nosso organismo e fazem muito bem para a nossa saúde e o nosso corpo, mas muitas vezes desconhecemos os alimentos por não saber as vitaminas que o nosso corpo precisa então vai aí uma ajuda para que você saiba mais sobre as vitaminas e os seu benefícios a saúde e o corpo.
*Vitamina A
Também denominada de Retinol, a vitamina A é necessária para manter a pele, a visão e o sistema imunológico saudáveis. O Beta-caroteno protege o corpo de doenças degenerativas como o câncer. A vitamina A exerce numerosas funções importantes no organismo, como ação protetora na pele e mucosas, além de exercer papel essencial na retina e na capacidade funcional dos órgãos de reprodução.
Fontes: cenoura, fígado, manteiga, manga, gema do ovo, queijo.
*Vitamina B
É um complexo vitamínico de várias substâncias: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico) B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina). Tem a função de auxiliar na oxidação dos carboidratos, no sistema digestivo e mantém a pele saudável.
Fontes: carne, couve, espinafre, feijão, cereais integrais, leite e ovos.
Saiba mais sobre as vitaminas do complexo B.
*Vitamina C
Também chamada de ácido ascórbico, a vitamina C desempenha importante função na manutenção do tecido conjuntivo, fortalece o sistema imunológico contra processos infecciosos, atua como poderoso antioxidante, facilita a absorção de ferro, colabora com a síntese de alguns aminoácidos e também confere resistência a ossos e dentes.
Fontes: acerola, limão, laranja, goiaba, morango, caju, kiwi, abacaxi, manga, pimentão, brócolis, couve e tomate.
Saiba mais sobre vitamina C.
*Vitamina D
A vitamina D é importante no processo de absorção de cálcio e fósforo do intestino, mineralização, crescimento e reparo dos ossos.
Fontes: manteiga, gema do ovo, leite, óleo de fígado e peixes.
*Vitamina E
Compreende um complexo de substâncias conhecidas com tocoferóis, e protegem o organismo contra oxidações e contra radicais livres absorvidos do ambiente ou metabolizados pelo próprio corpo — principalmente na respiração celular. É antioxidante, previne os danos causados por radicais livres e ajuda a fortalecer as células.
Fontes: semente de girassol, pimentão, amêndoas, carnes, laticínios, cereais integrais e óleos vegetais.
*Vitamina K
A vitamina K é o nome genérico para diversas substâncias necessárias à coagulação normal do sangue. A principal forma é a vitamina K1 (filoquinona ou fitomenadiona), encontrada em plantas, principalmente em folhagens verdes. A vitamina K2 (menaquinona) é formada como resultado da ação bacteriana no trato intestinal. A vitamina K3 (menadiona), composto lipossolúvel sintético, é cerca de duas vezes mais potente biologicamente que as vitaminas K1 e K2.
SAIS MINERAIS
SÃO ELEMENTOS QUE TEM ORIGEM NO SOLO, SÃO OBTIDOS PELAS PLANTAS POR MEIO DE SUAS RAÍZES E SÓ CONSEGUIMOS ASSIMILAR OS SAIS MINEIRAIS DEPOIS DELES SEREM PROCESSADOS PELAS PLANTAS (FRUTAS E LEGUMES), PORÉM TAMBÉM ESTÃO PRESENTES NA ÁGUA QUE CONSUMIMOS. ESTES SÃO FUNDAMENTAIS PARA O NOSSO METABOLISMO.
Assim como as vitaminas, os sais minerais não são produzidos pelo nosso corpo. Nós precisamos deles para viver uma vida saudável e sem doenças, para isso é necessário ingerir alimentos que nos forneçam os minerais necessários para nossa sobrevivência.
Existem dois tipos de minerais: os macrominerais ou macronutrientes e os microminerais ou micronutrientes. A diferença entre os dois é a quantidade desses elementos que nosso corpo precisa diariamente. Dos micro, a quantidade é bem menor, e dos macro precisamos muito mais para poder sustentar as funções normais das células.
Os micronutrientes
Os principais microminerais essenciais ao nosso corpo são: zinco, ferro, manganês, cobre, iodo, cobalto, molibdênio, flúor, cromo e selênio, de todos eles precisamos quantidades diárias menores que 12 mg por dia.
Os macronutrientes
Com muito mais necessidade, precisamos de quantidades acima dos 100mg desses elementos diariamente para uma vida saudável, os principais são: cálcio, fósforo, sódio, potássio e cloro. Sendo que o cálcio e o fósforo são encontrados nos nossos dentes e ossos e o magnésio nas reações das enzimas de nosso corpo.
O que as deficiências de sais minerais causam
A carência de minerais em nosso organismo pode causar o desenvolvimento de diversas doenças. A anemia é causada pela falta de ferro, a falta de flúor causa cárie dentária, o bócio é causado pela falta de iodo, carência de potássio causa a fadiga muscular. E como os minerais que necessitamos vem diretamente da comida que ingerimos, em alguns países a população sofre da falta de certos nutrientes por causa do solo em que os alimentos são plantados. Essas deficiências são mais críticas do que muitas das carências de vitaminas, e também os sintomas são muito distintos, apenas sabendo da deficiência através de exames médicos. Mesmo assim as pessoas devem ter em mente que uma alimentação saudável e variada deve fornecer todos os sais minerais necessários para o nosso corpo. Excessos de minerais também causam doenças, é o caso da hipertensão, que pode ser causada pelo excesso de sódio.
Vale lembrar que a reposição de sais minerais no organismo a partir de remédios deve ser feita somente através de prescrição médica, já que, ao contrário das vitaminas (exceto a vitamina A), o excesso dessas substâncias no nosso corpo também pode causar doenças graves. Por isso o melhor a se fazer é mudar a dieta alimentar para uma alimentação saudável que supra todas as nossas necessidades.
CÁLCIO, FÓSFORO E FLUOR - Ajudam na formação dos ossos e dentes, os impulsos nervosos são regulados graças ao sódio e ao potássio.
MAGNÉSIO - Tem funções na contração muscular e atividades enzimáticas.
Ferro - Essencial na hemoglobina do sangue.
COBRE - Atua na melanina da pele.
CLORO - Ajuda a equilibrar os fluídos líquidos do corpo.
Por Embu Digital
A Brazos Nutricional, pesquisa feita pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), em parceria com a Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), divulgada em 2007, nos deixou perplexos… Apesar das várias opções de frutas, legumes e verduras que o Brasil planta e exporta todos os anos, não aproveitamos essa riqueza de nutrientes. O estudo envolveu 150 municípios brasileiros e entrevistou 2.240 pessoas de todas as classes sociais e descobriu que o consumo de vitaminas e sais minerais está abaixo das recomendações em 90% da população.
“Os vegetais, incluindo frutas, verduras e legumes, ainda são as melhores fontes de fibras, vitaminas, sais minerais e outras substâncias essenciais para melhorar o bom funcionamento do organismo. Esses nutrientes, por serem calculados em miligramas e microgramas, são conhecidos como micronutrientes. Eles são tão importantes para a nossa saúde que a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização Panamericana da Saúde (OPAS) concluíram que, pelo menos 60% das mortes em todo o mundo poderiam ser adiadas, ou mesmo evitadas, se as pessoas adotassem posturas mais saudáveis diante da vida, dentre elas, o consumo de no mínimo cinco porções (ou 400 gramas) dessa categoria de alimentos por dia”, afirma a endocrinologista e nutróloga, Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.
O desafio de colocar verduras no prato
Frutas e hortaliças são mais facilmente incorporadas ao cardápio, quando fazem parte dele desde a infância. “Pais que normalmente não comem esse tipo de alimento, querendo ou não, transmitem esse mau hábito aos filhos e não são inventivos, não sabem como prepará-los ao gosto infantil, aceitam a primeira negação da criança de que não querer a maçã, concordam com o consumo do biscoito recheado, do salgadinho em pacote industrializado, da barra de chocolate…”, alerta a médica.
Para estas crianças, os últimos alimentos são muito mais gostosos, mais salgados ou mais doces, são ricos em gorduras, o que faz tudo ficar mais saboroso. Esse sabor exacerbado dos alimentos industrializados faz com que a maçã pareça sem graça e sem atrativos. Logo, é nessa fase da vida que mais facilmente se constrói os bons hábitos alimentares.
Passado a primeira infância e perdida a primeira chance de incorporar as frutas e vegetais ao cardápio, ainda há esperanças de mudarmos essa história. Entretanto, os esforços deverão ser maiores por parte dos pais de adolescentes ou até mesmo por parte do indivíduo, já adulto. “É uma questão de educação alimentar e esclarecimento. Inicialmente, quando nos deparamos com um paciente adulto, tentamos incorporar o alimento saudável ao seu cardápio, mesmo que não consigamos abolir aqueles considerados deletérios, como as frituras, o excesso de gorduras e de carboidratos. Incorporar frutas e hortaliças será o primeiro passo de uma grande mudança alimentar”, conta a nutróloga.
“Um exemplo dos benefícios com a mudança dos hábitos alimentares foi comprovado com a Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Essa dieta se baseia na importância de se adicionar alimentos saudáveis, independente de se conseguir abolir os demais alimentos que uma pessoa consome. Essa experiência foi feita nos Estados Unidos e os pacientes eram orientados a ingerir a dieta americana convencional – rica em gorduras e carboidratos – mas deveriam adicionar uma quantidade estabelecida de frutas, hortaliças e cereais. O resultado foi a redução da pressão arterial, mesmo sem redução do sal dos alimentos e sem haver perda de peso”, conta Ellen Paiva. Essa dieta comprovou o efeito benéfico das frutas e hortaliças para a saúde, levando os pesquisadores a ampliarem a pesquisa, no sentido de incluírem outras medidas nutricionais saudáveis, como a redução do sal. “Logo, o envolvimento e a motivação das pessoas em um plano nutricional poderá evoluir para a implementação de uma dieta que atenda às outras recomendações. É nisso que acreditamos…”, reforça a médica.
Porções de saúde
De maneira prática, para alcançar o número de porções recomendadas de frutas, legumes e verduras é necessário que esses alimentos façam parte de todas as refeições e lanches que fizermos ao longo do dia. Lembrando que variar garante a descoberta de novos sabores e o alcance de todos os nutrientes. “Assim, não pode haver um café da manhã sem frutas ou suco de frutas, almoço e jantar sem saladas ou verduras e legumes refogados ou cozidos, sopas sem vegetais e lanches de pão, laticínios e embutidos sem a salada. A ordem é acrescentar os alimentos saudáveis, antes de tentarmos abolir os menos saudáveis”, ensina a nutróloga.
Quando nos acostumamos com a praticidade dos alimentos industrializados, temos dificuldades no manuseio inicial das frutas e hortaliças, pois elas requerem certo conhecimento e habilidade. Mas vale a pena. Com o tempo, aprendemos a dominar essa nova forma de alimentação saudável e sentiremos o quanto podemos ganhar com esta atitude. Eis algumas dicas da equipe de Nutrição do Citen para facilitar este processo:
(1) Prefira as frutas e hortaliças da estação, pois são mais baratas e favorecem a diversificação. Assim, a cada época do ano, teremos alimentos diferentes em nosso prato;
(2) Uma forma de utilizar o potencial das frutas é adicioná-las às saladas e a alguns pratos salgados, que além de sofisticar o prato, garante o alcance das recomendações. O mesmo pode ser feito com verduras e legumes, que podem ser preparados com arroz ou massas. Veja uma sugestão do Citen: Salada de Arroz Integral (http://www.citen.com.br/citen-na-cozinha/saladas/salada-de-arroz-integral.aspx);
(3) Procure cozinhar os legumes com pouca água, adicioná-los na água já em fervura e no menor tempo possível. Algumas vitaminas se perdem com o calor e se diluem na água. O sabor e a textura também ficam melhores;
(4) Utilize a água do cozimento dos vegetais no preparo de outros alimentos como arroz, ensopados e molhos. As vitaminas e minerais diluídos são reaproveitados;
(5) Não utilize o bicarbonato de sódio para deixar os vegetais mais verdes, pois ele destrói algumas vitaminas;
(6) Use muito tomate, pimentão e cebola frescos, cozidos ou como molhos, principalmente no preparo de carnes magras e duras. Veja uma sugestão do Citen: Carne Fria com Pimentões (http://www.citen.com.br/citen-na-cozinha/carnes/carne-fria-com-pimentoes-.aspx);
(7) Sopas podem ser pratos versáteis, práticos, saborosos e nutritivos, pois podem conter todos os grupos de alimentos. Devemos escolher uma proteína (carne bovina magra ou frango), um carboidrato (arroz, mandioquinha, batata, macarrão ou pão) e vários legumes e verduras. As folhas podem ser adicionadas ao prato individualmente, no momento de servir. É bom lembrar que esse tipo de sopa deve ser o prato principal e nunca uma entrada. Veja uma sugestão do Citen: Sopa de Legumes com Frango (http://www.citen.com.br/citen-na-cozinha/sopas/sopa-de-legumes-com-frango.aspx);
(8) Uma salada também pode ser uma refeição completa, desde que, assim como as sopas, contenham todos os grupos de alimentos. Assim, além dos legumes e verduras, a salada deve conter um carboidrato (milho, croutons, batatas, macarrão e até o arroz) e uma proteína (lagarto na forma de carpaccio e rosbife, frango, atum, ovo, salmão);
(9) Adicione frutas às saladas, isso torna esses alimentos mais atraentes para crianças e adolescentes, além de tornar seu sabor mais exótico e agradável aos adultos mais exigentes. O figo, a manga, o quiwi e as uvas são irresistíveis para este fim;
(10) Sucos de frutas feitos na hora são mais nutritivos, a polpa congelada perde alguns nutrientes, embora, esta opção ainda seja melhor do que sucos artificiais ou refrigerantes. Veja uma sugestão do Citen: Suco de Cenoura, Mação, Limão e Gengibre (http://www.citen.com.br/citen-na-cozinha/sucos-bebidas/suco-de-cenoura–ma-a–limao-e-gengibre.aspx);
(11) Dê frutas de presente ao invés de bolos ou chocolates. Capriche na embalagem e arrase na originalidade.
